Alimenti che proteggono, i superfoods

Sono alimenti che funzionano come  medicamenti. 

Se ne sono occupati ricercatori che hanno pubblicato articoli su riviste di settore, come “Nature”, e in particolare il Dott. Richard Béliveau, biochimico e ricercatore che ha deciso di lanciare il suo laboratorio nel più importante programma di ricerca mai intrapreso sugli effetti biochimici degli alimenti anticancro e da allora i risultati sono stati tali da stravolgere in modo completo le idee sul modo di proteggersi da questa malattia.

Béliveau li chiama “alicamenti”, modernamente si chiamano superfoods, di ognuno ne bastano di solito piccole quantità, ma tutti i giorni (badando di alternarli).

E’ stato dimostrato che alimenti in grado di proteggere dal cancro, sono inoltre in grado di proteggere l’organismo da molte altre patologie, vale a dire : ciò che fa bene a una cosa, fa bene a tutto.

La fase di innesco di cellule tumorali iniziali dipende da fattori genetici e da tossine presenti nell’ambiente, ma la crescita neoplastica dipende dalle condizioni favorevoli alla sua promozione : la promozione può essere reversibile, attraverso due strade contemporanee : 

  1. la riduzione di alimenti “pro” cancro (ne abbiamo già scritto) 
  2.  l’assunzione di alimenti che ci difendono dal cancro (Dott. T. Colin Campbell, docente  alla Cornell University e autore di uno dei più vasti studi mai realizzati sul legame tra tumori e abitudini alimentari).

I ricercatori hanno identificato delle molecole anticancro, naturalmente presenti, nei composti fitochimici di certe verdure e di certi frutti, che contrastano i meccanismi infiammatori alla base delle malattie e, a parte qualcuno di origine esotica, LA MAGGIOR PARTE SI TROVA NELLA NOSTRA ALIMENTAZIONE COMUNE E OGNUNO DI QUESTI NUTRIENTI AGISCE IN SINERGIA CON GLI ALTRI, cioè il loro effetto benefico risulta moltiplicato se consumati insieme. Non sono necessarie grandi quantità per ottenere l’effetto benefico.

Vediamo quali sono :

Il tè verde giapponese

Il tè verde giapponese, “sencha”, “gyokuro”, “matcha”, ecc., è ricco  di polifenoli fra cui le catechine (in particolare l’EGCG epigallocatechina-3-gallato). Riduce la neo vascolarizzazione necessaria alla crescita dei tumori e metastasi, è inoltre un potente antiossidante, un detossificante (attiva gli enzimi del fegato che eliminano le tossine cancerogene dall’organismo) e facilita la morte delle cellule cancerose tramite apoptosi. Inoltre è ben documentato che riduce il colesterolo LDL e i trigliceridi e può contribuire a ridurre la glicemia. 

La liberazione delle catechine richiede un’infusione prolungata, dai 5 agli 8 minuti (meglio arrivare a 10). Bastano 2 gr di tè in infusione e VA BEVUTO ENTRO L’ORA SEGUENTE. Meglio non berlo dopo le 16, per non avere problemi di insonnia. E’ stato testato come efficace su leucemie, seno, prostata, rene, pelle, cavo orale. 

Se non si desidera l’effetto stimolante, esiste un particolare tipo di tè giapponese quasi completamente privo di teina : è il “kukicha” (o “tè di tre anni”), è composto da una miscela di rametti della pianta di varie età (caffeina e teofillina si concentrano maggiormente nelle foglie della pianta). L’effetto del tè verde è impressionante, perché privarcene ? Al giorno, bene 3 tazze.

L’olio d’oliva e le olive

Olive e olio di oliva fanno parte per eccellenza della tradizione mediterranea. Contengono concentrazioni di antiossidanti polifenolici, soprattutto le olive nere non in salamoia. L’olio d’oliva deve essere preferibilmente extravergine e spremuto a freddo, il che lo rende molto più ricco di composti bioattivi. E’ composto da acido grasso monoinsaturo del tipo oleico e da vitamine E, A, K, D, che  hanno proprietà antiossidanti. Effetto protettivo accertato su seno, colon, utero. Bene 1-2 cucchiaini al giorno per cucinare o a crudo.

La soia

L’azione protettiva della soia rispetto al cancro al seno è stato formalmente dimostrato solo per le donne che ne fanno un consumo regolare sin dall’adolescenza (avviene soprattutto tra le donne asiatiche), non se l’assunzione inizia in età adulta.

Gli isoflavoni della soia (fra cui la genisteina) sono detti “fitoestrogeni” perché sono molecole molto simili agli estrogeni della donna (estradiolo), ma sono mille volte meno attivi, la loro presenza nel sangue blocca la stimolazione delle cellule tumorali (del seno e della prostata, la genisteina è infatti simile anche agli ormoni maschili) da parte degli ormoni sessuali (come il testosterone e gli estrogeni) ;  possiamo quindi paragonare i fitoestrogeni a chiavi sbagliate che, pur riuscendo a incastrarsi in una determinata serratura, non riescono ad aprirla e il fatto che la chiave sia inserita ma non possa girare (legame isoflavoni/recettore degli estrogeni) impedisce l’ingresso nella serratura della chiave appropriata (estrogeni), bloccando l’azione di questi ormoni.

Gli isoflavoni della soia sono attivi contro l’angiogenesi (svolgendo comunque un ruolo importante anche contro altri tumori). L’azione benefica vale solo per le dosi nutrizionali (latte di soia, tofu, tempeh, miso, germogli edamame, yogurt di soia, soia granulare, fave di soia), mentre gli estratti concentrati di isoflavoni della soia venduti sotto forma di integratori alimentari sembra che rischino addirittura, in concomitanza della menopausa, di attivare la crescita di tumori

La curcuma

Nessun altro ingrediente alimentare ha un’azione antinfiammatoria paragonabile alla curcumina (la  principale molecola della curcuma). E’ la principale spezia presente nel curry. Gli indiani ne consumano fra ¼  e ½ cucchiaino da tè al giorno e risultano essere di gran lunga meno colpiti da tumori (9 volte in meno al colon, addirittura 50 volte in meno alla prostata) rispetto agli occidentali, nonostante gli indiani siano sottoposti a più gravi agenti cancerogeni ambientali rispetto all’Occidente. Il tutto è confermato da test di laboratorio.  La curcuma se non è mescolata al pepe o allo zenzero (come nel curry) non supera la barriera digestiva. Il pepe ne moltiplica di 20 volte l’assimilazione da parte dell’organismo, cioè , la rende biodisponibile.

I frutti di bosco : more, lamponi,  fragole, mirtilli

In particolare i lamponi sono un frutto anticancro, per il loro contenuto di acido ellagico (un polifenolo) che ha capacità di rallentare la vascolarizzazione, con effetti quindi antiangiogenetici. Contengono inoltre antocianine, che hanno effetto inibitorio sui tumori dell’esofago, cavo orale e colon (59 % in meno di probabilità di sviluppare polipi intestinali in persone predisposte) . Vanno bene sia i lamponi freschi che la polvere di lampone contenente un’elevata concentrazione di antocianine. Anche i mirtilli contengono antocianine e sono utili per il colon. Anche le fragole, le noci e le nocciole contengono acido ellagico che, oltre a contrastare l’angiogenesi, ha anche un effetto detossificante sulle cellule (blocca la trasformazione di numerosi agenti cancerogeni ambientali in sostanze tossiche capaci di agire sul DNA), stimola anche i meccanismi di eliminazione delle tossine. Le ciliegie contengono acido glucarico, in grado di detossificare l’organismo dagli xenoestrogeni presenti nell’ambiente.

Altri alimenti che proteggono sono :

I funghi

I frutti con il nocciolo : prugne, pesche

Spezie e erbe

Crocifere ( bene 3 volte alla settimana)

Frutta e verdure ricche di carotene

Aglio, cipolla, porro, scalogno, erba cipollina

Pomodoro (cotto !)

Alghe

Agrumi Contengono flavonoidi antiinfiammatori e stimolano la detossificazione da agenti cancerogeni (tramite il fegato). I flavonoidi sono contenuti anche nella buccia degli agrumi, che può essere aggiunta biologica e magari grattugiata, nelle macedonie, nelle insalate, negli infusi.

Succo di melagrana Ha proprietà antiossidanti dimostrate, 1 bicchiere al giorno protegge soprattutto dal tumore alla prostata. Per farlo a casa non è complicato, basta tagliare in due la melagrana, battere con il dorso di un cucchiaio di legno ogni calottina per far cadere i chicchi e poi metterli in una centrifuga per ottenerne il succo.

Vino rosso (1 bicchiere al giorno)

Alimenti ricchi di selenio

Il selenio è un oligoelemento presente in terreni non impoveriti dalla coltivazione intensiva, come nei terreni in cui vengono coltivati con metodi biodinamici verdura e cereali. Il selenio è ormai raro nei terreni europei (per via delle coltivazioni intensive). Si trova inoltre nel pesce, frutti di mare e frattaglie. Stimola le cellule immunitarie (soprattutto le NK) e i meccanismi antiossidanti dell’organismo.

La polvere di cacao crudo e il cioccolato fondente

Il cacao naturale (quello non sottoposto a alcalinizzazione) contiene numerosi antiossidanti (la sua capacità è espressa in Orac, Oxygen Radical Absorbance Capacity), una gran quantità di polifenoli (TP, Total Polyphenol Content) e proantocianidine (TF, Total Flavanol Content) : queste molecole ritardano la crescita delle cellule cancerose e limitano l’angiogenesi. Attenzione : per alcuni autori la miscela tra cioccolato e latte annulla gli effetti benefici delle molecole contenute nel cacao.

Uno studio condotto e riportato nel Chemistry Central Journal 2011, 5”, afferma più in particolare che “la polvere di cacao e il cioccolato fondente naturale contengono concentrazioni piuttosto elevate di certi componenti polifenolici, maggiormente noti come flavonoidi (TF). I flavonoidi, specialmente il monomero epicatechina e gli oligomeri e polimeri dei flavonoidi chiamati proantocianine possono agire come forti antiossidanti in ambito alimentare. E’ riconosciuto che i flavonoidi del cacao sono associati a numerosi effetti benefici sulla salute che includono la stimolazione della sintesi ossido-nitrico, migliorando la circolazione sanguigna e l’elasticità delle arterie, diminuendo la pressione sanguigna e l’aggregazione piastrinica e avendo un’azione anti-infiammatoria. (…) Nel presente studio mettiamo a confronto la polvere di cacao e il cioccolato, prodotti che sono le parti del frutto del cacao comunemente mangiate, con le polveri e i succhi dai così detti “Super fruits” misurando la loro attività antiossidante, attraverso la misurazione degli Orac per grammi, il TP (in mg/gr) e il TF (in mg/gr). (…) Le analisi delle polveri dei frutti hanno dimostrato che la capacità antiossidante della polvere di cacao (634 ± 33 μMTE/g) è molto più elevata della polvere di mirtilli neri (il triplo), di mirtilli rossi e di melograno. Il contenuto totale di polifenoli (TP) della polvere di cacao (48.2 ± 2.1 mg/g) è superiore, ma non in modo significativo, alla polvere di acai, mirtilli neri e rossi. Il contenuto totale di flavonoidi (TF) della polvere di cacao (30.1 ± 2.8 mg/g)  è molto superiore a quello di tutte le altre polveri di frutti testati (ad esempio, il triplo dei mirtilli neri). (…) In conclusione, gli alti valori riscontrati di Orac e TF consentono di affermare che la polvere di cacao  ha dei valori nutrizionali ulteriori rispetto ai suoi macronutrienti. Tenendo conto di questi criteri, i semi di cacao dovrebbero essere considerati “Super Fruit” e il cacao e il cioccolato fondente derivato da quei semi, dovrebbero essere considerati dei “Super Foods”. Diversamente, prodotti fatti con cacao alcalinizzato hanno valori piuttosto bassi di Orac, TP, e TF. E’ importante notare che i valori di Orac, TP, TF variano di molto tra le  diverse marche di polveri e succhi di frutta. Pertanto i consumatori dovrebbero essere consapevoli che i marchi delle polveri di cacao e frutta e relativi prodotti possono differire notevolmente nei loro valori nutrizionali”.

Concludendo : 

  • praticamente tutta la polvere di cacao è sottoposta al processo di alcalinizzazione a 75 ° C-100 ° C, tranne il cacao crudo (non sottoposto a temperature superiori a 45 °C) che è assolutamente da preferire.
  • Il cioccolato fondente in tavoletta che di solito ha negli ingredienti la pasta  di cacao (liquor) (e non la polvere di cacao), è prodotto a partire da liquor non alcalinizzato (quindi si considera naturale), tuttavia anche i trattamenti tecnologici del cacao durante la produzione del cioccolato (tostatura, macinazione, raffinazione, concaggio) influiscono diminuendo il contenuto di polifenoli, in funzione delle temperature raggiunte. 
  • Al giorno, è sufficiente 1 cucchiaino di cacao crudo o 20 gr (2 quadretti) di cioccolato fondente anche non crudo, con almeno il 70 % di pasta di cacao (meglio se superiore all’85 %). Il cioccolato fa bene in quantità ragionevoli, eccedere vuol dire esporsi a fattori antinutrizionali contenuti in esso.

Per una  maggiore comprensione si legga l’approfondimento degli ingredienti “Il cacao e il cioccolato”.

La Vitamina D3

Molti ricercatori sono oggi concordi che un apporto sufficiente di vitamina D3 riduce in modo considerevole il rischio di sviluppare numerose forme tumorali e contribuisce anche a mantenere uno stato d’umore positivo. E’ prodotta naturalmente dalla pelle durante l’esposizione al sole che, sulla totalità del corpo in 20 minuti, basta a fornire 8.000-10.000 UI (ma evitare sempre le scottature). Salvo i mesi estivi in cui è più probabile avvenga un’esposizione al sole, è bene chiedere al proprio medico di base di prescrivere una misurazione delle concentrazioni ematiche di vitamina D3, del calcio ematico e nelle urine e se sia opportuno il ricorso a integratori alimentari di vitamina D3. Gli specialisti raccomandano un’assunzione giornaliera di 1.000-5.000 UI.  Non assumere integratori in eccesso. Sconsigliata l’assunzione di vitamina D2 perché sospetta di tossicità. Il pesce grasso contiene vitamina D3 (salmone, sgombro, sardine : circa 300 UI per 100 gr) ; un uovo ne contiene 25 UI. Ne è molto ricco l’olio di fegato di merluzzo (1.420 UI in 1 cucchiaio)

Gli Omega 3

Sono di origine animale e vegetale.

Gli acidi grassi omega 3 a catena lunga (EPA e DHA) presenti nel pesce grasso (o negli oli di pesce di buona qualità) riducono lo stato infiammatorio. Studi epidemiologici (europeo EPIC su 475.000 soggetti) dimostrano che il consumo di pesce almeno 2 volte a settimana ha un effetto protettivo dal cancro (colon, seno, prostata, ovaio). Le migliori fonti di Omega 3 sono i pesci piccoli come le sardine (anche conservate ma con solo olio d’oliva), le acciughe intere o i piccoli sgombri. Anche il salmone, sia selvaggio che di allevamento, che ha un livello di contaminazione ancora accettabile. Il pesce surgelato perde progressivamente il contenuto di Omega 3 durante la conservazione. L’apporto giornaliero è di 1 gr, fornito ad esempio da :

  • sardine 60- 100 gr 
  • salmone 45-75 gr (d’allevamento), 60-100 gr (selvaggio)
  • vongole 350 gr 
  • merluzzo 400 gr 
  • sogliola 200 gr
  • trota 100 gr  
  • ostriche 80-200 gr (rispettivamente pacifico, atlantico)
  • granchio 250 gr
  • tonno 120 gr (conservato al naturale) o 75-350 fresco

Da evitare i pesci grossi (tonno e spada) perché sono in alto nella catena alimentare e quindi contaminati da mercurio, PCB, diossina, che abbondano nei fondali oceanici. 

Gli acidi grassi omega 3 a catena corta sono presenti nei semi di lino, che sono anche ricchi di lignani , fitoestrogeni che riducono l’attività nefasta degli ormoni sulla crescita tumorale, abbassano i livelli di colesterolemia e attenuano i picchi glicemici. Si raccomanda di macinare i semi di lino poco prima del loro utilizzo (in macina caffè o omogeneizzatore) e mescolarli al muesli o macedonia di frutta fresca. Data la loro capacità di assorbire acqua, sono indicati in caso di stipsi. Si può anche usare l’olio di lino (anche se meno ricco di lignani) ma bisogna conservarlo in frigorifero per massimo 3 mesi.

L’acqua

Sì, l’acqua : berne 1,5 – 2 lt ogni giorno permette di eliminare dal nostro organismo le tossine idro solubili.

I Probiotici Sono batteri “amici”, fra i più comuni figurano il Lactobacillus acidophilus e il Lactobacillus bifidus. E’ dimostrato che inibiscono la crescita delle cellule tumorali nel colon, anche per l’accelerazione del transito intestinale, limitando così il tempo di esposizione a tossine potenzialmente  introdotte con l’alimentazione. Svolgono anche un ruolo importante nell’equilibrio del sistema immunitario, facendo crescere le cellule NK. Si trovano in commercio pronti per l’uso o nello yogurt o kefir, a volte aggiunti allo yogurt di soia, sono anche nei crauti e nel kimchi (piatto coreano di cavoli e spezie). Alcuni alimenti sono prebiotici, cioè contengono polimeri di fruttosio che stimolano la crescita di batteri probiotici. Sono prebiotici l’aglio, la cipolla, il pomodoro, gli asparagi, la banana, il frumento, l’inulina.

L’uvetta sultanina

Studi rilevano che il suo consumo riduce i livelli plasmatici di citochine infiammatorie, quindi è un alimento utile per prevenire il cancro. Inoltre le fibre in essa contenute svolge un ruolo importante : la riduzione del colesterolo LDL e il raggiungimento dello stato di “sazietà”(il suo consumo fa aumentare infatti i livelli di leptina nel sangue). Vale la pena mangiarla anche se ha un Indice Glicemico alto, basta moderarne la quantità per non eccedere il carico glicemico, cioè per non fare salire troppo la glicemia e l’insulina.