Indice glicemico e carico glicemico

Cos’è il glucosio 

Il glucosio è la forma che assume lo zucchero (di qualunque tipo sia) nell’organismo una volta digerito.

E’ la quantità di glucosio nel sangue, questa deve restare ad un livello costante, cioè tra i 70 mg/dl e 110 mg/dl. Per restare più vicino a questi valori, entrano in gioco due ormoni : il glucagone e l’insulina.

Cos’è la glicemia 

Cos’è l’Indice Glicemico (IG) o Glycemic Index (GI) 

Esso valuta la capacità di un dato glucide (o carboidrato) a innalzare la glicemia dopo il pasto. A partire dagli anni ’70 sono state stilate delle tabelle che mostrano l’Indice Glicemico (IG) degli alimenti che si possono considerare glucidi (o carboidrati). Il valore di 100 è stato attribuito al glucosio.

La distinzione tra zuccheri “lenti” e “rapidi”(o “carboidrati complessi” e “semplici”) è falsa, tutti i glucidi infatti causano un picco glicemico dopo circa mezz’ora dalla loro ingestione, per poi far tornare la glicemia ai valori normali dopo circa 2 ore dal pasto (per l’intervento dell’insulina secreta dal pancreas). Un glucide che ha una elevata capacità di innalzare la glicemia (dopo averlo mangiato) ha un IG alto e determina dopo mezz’ora dall’ingestione un picco glicemico alto. Viceversa, un glucide che ha una bassa capacità di innalzare la glicemia (dopo averlo mangiato) ha un IG basso e determina dopo mezz’ora dall’ingestione un picco glicemico basso.

Più l’IG di un glucide è basso, meglio è per la salute e per il peso corporeo.

Un indice Glicemico fino a 50 è moderato, accettabile, bisogna inoltre considerare che la presenza in un pasto di proteine e la giusta quantità di grassi buoni abbassa l’ IG del glucide che mangiamo nel suo interno.

A titolo indicativo sappiate che : 

  • il grano, il farro, l’avena, il grano saraceno in chicchi hanno 40 IG 
  • l’orzo in chicchi ha  20 IG 
  • il riso in chicchi (arborio, padano, carnaroli)ha 70 IG 
  • il riso basmati in chicchi ha 50 IG
  • il latte (o drink) di riso ha 90 IG 
  • la pasta secca di grano duro cotta al dente ha 40 IG
  • la patata cotta ha 80 IG 
  • ipomea batata ha 45 IG (è una patata dolce arancione dentro)
  • il pane ha 80 IG (sia quello bianco che integrale con farine sia ricostruite o comunque non macinate a pietra)
  • il pane preparato a casa integrale al 90 % con la pasta madre ha 40 IG (si veda la ricetta in questo blog)
  • il fruttosio ha 20 IG
  • lo zucchero integrale dai fiori di cocco ha 54 IG
  • lo zucchero comune da tavola (saccarosio) ha 70 IG 
  • lo sciroppo di acero ha 54 IG
  • cereali soffiati (flakes) hanno 90 IG                      

La macinatura dei chicchi per farne farina fa innalzare l’Indice Glicemico del cereale nella sua forma naturale in chicchi, più è raffinata più è alto l’IG, soprattutto se macinata a rulli e non a pietra. 

Cos’è la Risultante Glicemica (RG) 

E’ un concetto equivalente alla media matematica, pur non avendone la precisione. Per cui due alimenti glucidici  aventi Indice Glicemico differente, se mangiati insieme nelle stesse quantità, vedranno il loro IG modificato secondo la media matematica dei due. 

Facciamo un esempio : 

Un’insalata fresca (IG 20) e un trancio non esagerato di pizza (IG 70), se mangiati nello stesso pasto, avranno approssimativamente  (20 IG +70 IG): 2 = 45 IG  

L’importanza del Carico Glicemico (CG) o Glycemic Load (GL) 

E’ il concetto più importante perché è l’indicatore dell’effettivo innalzamento della glicemia dopo aver mangiato un glucide (o carboidrato) e si determina considerando sia l’Indice Glicemico di un alimento che  la quantità di carboidrati in esso contenuta, espressa in grammi. 

Più precisamente, viene calcolato come “quantità di carboidrati puri contenuti in una porzione dell’alimento moltiplicata per l’IG dell’alimento stesso e diviso 100”. La formula è : (gr x IG) : 100

Questo vuol dire che anche la quantità di alimento influisce sull’innalzamento della glicemia, per cui limitatevi a una porzione di buon senso ed evitate di mangiare dolci dopo un primo a base di pasta, riso, cereali o dopo aver mangiato pane (quindi  i dolci vanno bene solo dopo un secondo leggero con verdure). Vi suggeriamo nel blog quelli che, a nostro parere, sono dolci adatti per la colazione.  

Quanto più basso è il carico glicemico, minore sarà l’effetto sulla glicemia di quella porzione di alimento (con vantaggi per la salute e per il peso corporeo).

Facciamo un esempio comparativo di due porzioni uguali in gr di diversi carboidrati :

  • CG di 20 gr di zucchero da tavola (saccarosio bianco)

(20 gr x 70 IG) : 100 = 14 CG

  • CG di 20 gr di orzo in chicchi

(20 gr x 20 IG) : 100 = 4 CG

La differenza è evidente !

Perché può venire fame dopo 2 ore dalla colazione e come evitarlo 

Quando si consumano alimenti ad alto Indice Glicemico, cioè quelli con valori alti simili al glucosio (100 IG)(si tratta degli alimenti industriali, merendine, biscotti, o comunque farine e zuccheri raffinati), si verifica un picco glicemico alto dopo mezz’ora. Poi, dopo circa 2 ore la glicemia torna a valori al di sotto dei normali, causando un’ ipoglicemia reattiva, per cui viene fame e le persone sono indotte a mangiare ancora, ripetendo il ciclo iper-ipo glicemia.

Se invece si fa colazione con carboidrati con un IG basso o medio (IG circa 50) e si ha l’accortezza di mangiare anche un frutto a IG basso (mela o frutti di bosco ad esempio, IG 35-25)e anche delle proteine (preferibilmente magre), si verifica un picco glicemico basso dopo mezz’ora e dopo circa 2 ore la glicemia torna a valori normali non causando alcuna ipoglicemia ravvicinata, per questo non viene fame per molte ore .

Perché scegliere di alimentarsi con cibi a Indice Glicemico moderato  

In quanto  alimentarsi con cibi a Indice Glicemico alto espone a malattie come obesità, diabete e, secondo l’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, anche ad una maggiore incidenza di queste malattie.

Fonti bibliografiche : Dr. Patrick Holford “The low- GL Diet Bible”